想要在家開始健身，卻不知道從何著手嗎？一份完善的徒手訓練菜單是你的最佳起點。這份指南將帶你入門，透過幾個簡單卻有效的動作，逐步鍛鍊全身肌群。
我們將介紹六個基礎動作，包含俯臥撐、深蹲、弓步、平板支撐、仰臥起坐和登山者。針對每個動作，建議初學者可以從10-15次開始，依照個人體能狀況調整。更重要的是，傾聽身體的聲音，不要勉強自己。
我的建議是，剛開始不要追求快速進展，確實掌握每個動作的正確姿勢纔是關鍵。寧可放慢速度，確保動作到位，才能避免運動傷害，並獲得最佳的訓練效果。建立正確的動作模式，是日後進階訓練的基石。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 打造個人化徒手訓練菜單： 從每個動作10-15次開始，如俯臥撐、深蹲、弓步、平板支撐、仰臥起坐和登山者。 重要的是根據自身體能狀況調整次數和組數，並傾聽身體的聲音，避免運動傷害。 掌握正確姿勢是關鍵，寧可放慢速度，確保動作到位。
- 暖身不可少！為你的徒手訓練菜單加分： 運動前務必進行5-10分鐘的暖身運動，例如慢跑、開合跳、手臂環繞和腿部擺盪。 暖身能提高體溫、增加血液循環，並讓肌肉和關節準備好迎接挑戰，有效預防運動傷害並提升運動表現。
- 持之以恆，享受徒手訓練菜單的樂趣： 健身是一段旅程，選擇適合自己的徒手訓練菜單並持之以恆。享受過程中的每一次進步，並為自己喝采！ 徒手訓練不僅能鍛鍊身體，更能帶來健康和自信。
打造你的徒手訓練菜單：暖身與動作示範
準備好開始你的徒手訓練了嗎？在開始任何運動之前，暖身是絕對不可或缺的環節！暖身可以提高你的體溫、增加血液循環，並讓你的肌肉和關節準備好迎接接下來的挑戰。如果沒有暖身，就像冷車直接上高速公路一樣，容易造成運動傷害。
暖身的重要性
- 預防運動傷害： 暖身可以增加肌肉的彈性和關節的活動範圍，降低拉傷、扭傷等運動傷害的風險。
- 提升運動表現： 暖身可以提高身體的溫度和血液循環，讓肌肉更容易獲得氧氣和營養，從而提升運動表現。
- 增加身體靈活度： 暖身可以活動關節，增加身體的靈活度，讓運動更加順暢。
- 讓身體進入運動狀態： 暖身可以讓身體從休息狀態逐漸進入運動狀態，為接下來的訓練做好準備。
暖身運動建議
- 慢跑或原地踏步： 5-10分鐘，讓身體微微發熱。
- 開合跳： 20-30次，活絡全身。
- 手臂環繞： 前後各10-15次，放鬆肩部肌肉。
- 腿部擺盪： 前後左右各10-15次，活動髖關節。
- 軀幹扭轉： 左右各10-15次，增加軀幹的靈活性。
- 動態伸展： 例如弓箭步伸展、腿後肌伸展等，每個動作維持10-15秒。
暖身時間建議至少5-10分鐘，直到身體感覺微微發熱即可。記得要量力而為，不要勉強自己做超出能力範圍的動作。
徒手訓練動作示範
接下來，我們將介紹幾個徒手訓練的基礎動作，這些動作可以鍛鍊到全身各個部位的肌肉。在開始訓練之前，請務必先了解正確的動作姿勢，並在鏡子前練習，確保動作的正確性。如果您對動作有任何疑問，建議諮詢專業的健身教練。
- 俯臥撐 (Push-up)： 鍛鍊胸肌、肩膀和三頭肌。
正確姿勢： 雙手與肩同寬，身體呈一直線，慢慢下降至胸部接近地面，然後推回起始位置。 初學者可以從跪姿俯臥撐開始。
- 深蹲 (Squat)： 鍛鍊腿部和臀部肌肉。
正確姿勢： 雙腳與肩同寬，臀部向後坐，膝蓋不要超過腳尖，背部保持挺直。
- 弓箭步 (Lunge)： 鍛鍊腿部和臀部肌肉，同時提升平衡感。
正確姿勢： 前腳膝蓋彎曲90度，後腳膝蓋接近地面，背部保持挺直。
- 平板支撐 (Plank)： 鍛鍊核心肌群。
正確姿勢： 手肘撐地，身體呈一直線，維持姿勢30-60秒。
- 仰臥起坐 (Sit-up)： 鍛鍊腹部肌肉。
正確姿勢： 屈膝仰臥，雙手抱頭，利用腹部力量將上半身抬起。
- 登山者 (Mountain Climber)： 鍛鍊全身，提高心率。
正確姿勢： 雙手撐地，輪流將膝蓋拉向胸部，就像在爬山一樣。
提醒： 在進行這些動作時，請注意保持正確的姿勢，並根據自己的體能狀況調整運動強度。 如果感到不適，請立即停止運動並休息。
徒手訓練菜單：新手必學，循序漸進的訓練計畫
各位健身新手們，打造好你的徒手訓練菜單後，最重要的就是循序漸進地執行！千萬別一開始就想一步登天，反而容易受傷，或是因為太累而放棄。
第一階段：建立基礎 (第一週)
- 目標： 讓身體熟悉基本動作，建立運動習慣。
- 訓練頻率： 每週3次，間隔一天讓肌肉休息。
- 訓練內容：
- 暖身： 5分鐘輕度有氧運動 (例如：原地踏步、開合跳)，加上動態伸展 (例如：手臂繞環、腿部擺盪)。
- 主要訓練：
- 深蹲： 10次，2組，組間休息60秒。
- 俯臥撐 (可跪姿)： 10次，2組，組間休息60秒。
- 弓箭步： 每邊各10次，2組，組間休息60秒。
- 平板支撐： 每次維持30秒，2組，組間休息60秒。
- 仰臥起坐： 10次，2組，組間休息60秒。
- 登山者： 每邊各10次，2組，組間休息60秒。
- 緩和： 5分鐘靜態伸展，每個動作維持30秒。
第二階段：增加強度 (第二週)
- 目標： 提升肌肉耐力，增加訓練量。
- 訓練頻率： 每週3-4次，可依照身體狀況調整。
- 訓練內容：
- 暖身： 同第一週。
- 主要訓練：
- 深蹲： 12次，2組，組間休息45秒。
- 俯臥撐 (可跪姿)： 12次，2組，組間休息45秒。
- 弓箭步： 每邊各12次，2組，組間休息45秒。
- 平板支撐： 每次維持45秒，2組，組間休息45秒。
- 仰臥起坐： 12次，2組，組間休息45秒。
- 登山者： 每邊各12次，2組，組間休息45秒。
- 緩和： 同第一週。
第三階段：挑戰自我 (第三週)
- 目標： 增加訓練組數，挑戰肌肉極限。
- 訓練頻率： 每週4次。
- 訓練內容：
- 暖身： 同第一週。
- 主要訓練：
- 深蹲： 15次，3組，組間休息30秒。
- 俯臥撐 (可跪姿)： 15次，3組，組間休息30秒。
- 弓箭步： 每邊各15次，3組，組間休息30秒。
- 平板支撐： 每次維持60秒，3組，組間休息30秒。
- 仰臥起坐： 15次，3組，組間休息30秒。
- 登山者： 每邊各15次，3組，組間休息30秒。
- 緩和： 同第一週。
第四階段：進階變化 (第四週)
- 目標： 增加動作難度，刺激不同肌群。
- 訓練頻率： 每週4次。
- 訓練內容：
- 暖身： 同第一週。
- 主要訓練：
- 跳躍深蹲： 10次，3組，組間休息30秒。(若無法跳躍，可做深蹲)
- 上斜俯臥撐： 10次，3組，組間休息30秒。(將手放在較高的平面上，降低難度)
- 弓箭步跳： 每邊各10次，3組，組間休息30秒。(若無法跳躍，可做弓箭步)
- 平板支撐變化式 (例如：肘撐棒式、側棒式)： 每次維持30秒，每種變化式做3組，組間休息30秒。
- 俄羅斯轉體： 15次，3組，組間休息30秒。
- 登山者變化式 (例如：交叉登山者)： 每邊各15次，3組，組間休息30秒。
- 緩和： 同第一週。
重要提醒：
- 量力而為： 每個人的身體狀況不同，請依照自身能力調整訓練強度和次數。如果感到不適，請立即停止。
- 注意姿勢： 確保動作正確，避免運動傷害。可以對著鏡子練習，或請教專業人士。
- 持之以恆： 運動貴在堅持，每週規律運動，才能看到效果。
- 補充水分： 運動過程中，隨時補充水分，避免脫水。
- 搭配飲食： 健康的飲食習慣，能讓運動效果事半功倍。
如果想要了解更多關於徒手訓練的知識，可以參考 運動星球的這篇文章，裡面有更詳細的介紹！
徒手訓練菜單：俯臥撐，正確姿勢練起來！
俯臥撐是徒手訓練中最經典也最有效的動作之一，它可以鍛鍊到胸肌、肩膀、三頭肌，甚至核心肌群。但很多人在做俯臥撐時姿勢不正確，導致效果不佳甚至受傷。因此，掌握正確的俯臥撐姿勢至關重要。以下將詳細說明如何正確地做俯臥撐，以及一些常見的錯誤和糾正方法。
正確的俯臥撐姿勢：
- 起始姿勢： 雙手略寬於肩膀，手指朝前，手掌平貼於地面。身體從頭到腳呈一直線，核心收緊，臀部不要下垂或抬起。
- 下降： 彎曲手肘，身體緩慢下降，直到胸部幾乎碰到地面。注意保持身體呈一直線，不要塌腰或聳肩。
- 上升： 用胸肌和三頭肌的力量將身體推回起始姿勢。在推起的過程中，保持核心收緊，避免身體晃動。
分解動作
為了更清楚地理解每個步驟，讓我們把俯臥撐的動作分解開來詳細
- 手的位置： 雙手應該略寬於肩膀，這樣可以更好地鍛鍊胸肌。如果手的位置太窄，會更多地鍛鍊到三頭肌。
- 身體姿勢： 整個身體應該呈一直線，就像一塊平板。這需要核心肌群的參與，因此在做俯臥撐時要時刻保持核心收緊。
- 下降深度： 下降時，胸部應該幾乎碰到地面。如果無法做到，可以先從較淺的深度開始，隨著力量的增強逐漸增加深度。
- 呼吸： 下降時吸氣，推起時呼氣。
常見錯誤與糾正：
在做俯臥撐時，
- 塌腰： 這是最常見的錯誤之一。塌腰會導致腰椎壓力過大，容易造成腰部受傷。糾正方法： 收緊核心肌群，保持身體呈一直線。如果還是無法避免塌腰，可以先從跪姿俯臥撐開始。
- 臀部抬起： 臀部抬起會減輕胸肌的受力，降低訓練效果。糾正方法： 收緊核心肌群，保持身體呈一直線。
- 聳肩： 聳肩會導致肩膀壓力過大，容易造成肩部受傷。糾正方法： 放鬆肩膀，將注意力集中在胸肌的發力上。
- 手肘外張： 手肘過度外張容易造成肩關節不穩定。糾正方法： 讓手肘稍微向內夾，與身體保持一個較小的角度。
- 頭部過度抬起或下垂： 頭部應該保持自然位置，不要過度抬起或下垂，以免造成頸椎壓力。
進階變化：
當你能夠輕鬆完成標準的俯臥撐後，可以嘗試一些進階變化來增加難度，挑戰自我：
- 跪姿俯臥撐： 適合初學者或力量較弱的人。
- 上斜俯臥撐： 將手放在較高的平面上（例如椅子或矮牆），可以降低難度。
- 下斜俯臥撐： 將腳放在較高的平面上，可以增加難度。
- 窄距俯臥撐： 雙手靠近，可以更多地鍛鍊三頭肌。
- 寬距俯臥撐： 雙手更寬，可以更多地鍛鍊胸肌。
- 單手俯臥撐： 非常具有挑戰性，需要很強的核心力量和平衡能力。
注意事項：
在進行俯臥撐訓練時，請注意以下事項：
- 暖身： 在開始訓練前，務必進行充分的暖身，例如：活動關節、伸展肌肉。
- 循序漸進： 不要急於求成，從適合自己的難度開始，隨著力量的增強逐漸增加難度。
- 量力而為： 如果感到不適，請立即停止訓練。
- 休息： 訓練後要給予肌肉充分的休息時間，讓肌肉得到恢復和生長。
掌握正確的俯臥撐姿勢，並持之以恆地練習，相信你一定能練出強壯的胸肌和手臂！如果你想更深入瞭解俯臥撐的訓練技巧，可以參考這個YouTube影片，裡面有更詳細的動作示範和講解。
| 項目 | 描述 |
|---|---|
| 介紹 | 俯臥撐是徒手訓練中最經典也最有效的動作之一，它可以鍛鍊到胸肌、肩膀、三頭肌，甚至核心肌群。掌握正確的俯臥撐姿勢至關重要。 |
| 正確的俯臥撐姿勢 |
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| 分解動作 |
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| 常見錯誤與糾正 |
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| 進階變化 |
|
| 注意事項 |
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| 總結 | 掌握正確的俯臥撐姿勢，並持之以恆地練習，相信你一定能練出強壯的胸肌和手臂！如果你想更深入瞭解俯臥撐的訓練技巧，可以參考這個YouTube影片，裡面有更詳細的動作示範和講解。 |
徒手訓練菜單：深蹲，練腿與核心一把抓！
深蹲是徒手訓練中最經典、最有效的動作之一。它不僅能鍛鍊到腿部的股四頭肌、腿後肌和臀大肌，還能強化核心肌群，提升整體身體穩定性。無論你的健身目標是增強力量、改善體態還是提高運動表現，深蹲都應該是你徒手訓練菜單中不可或缺的一部分。
深蹲的好處多多
- 強化腿部肌肉：深蹲能有效刺激股四頭肌、腿後肌和臀大肌，打造緊實有力的下半身。
- 提升核心力量：在深蹲過程中，核心肌群需要持續發力來維持身體穩定，從而得到有效鍛鍊。
- 改善身體平衡與協調性：深蹲需要身體各個部位的協同配合，有助於提升平衡感和協調性。
- 促進新陳代謝：深蹲是複合動作，能調動全身多個肌群參與，有助於提高新陳代謝率，燃燒更多卡路里。
- 改善姿勢：正確的深蹲姿勢有助於改善骨盆前傾、圓肩駝背等不良體態。
標準深蹲怎麼做？
掌握正確的深蹲姿勢至關重要，可以避免運動傷害，並確保訓練效果。
- 起始姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖稍微外八。抬頭挺胸，收緊核心，保持背部挺直。
- 下蹲：屈膝屈髖，像坐椅子一樣慢慢下蹲。注意保持背部挺直，核心收緊，重心放在腳跟。
- 下蹲深度：盡可能下蹲至大腿與地面平行或稍低。如果柔軟度不夠，可以蹲到自己能控制的最低點。
- 起身：用腿部和臀部的力量站起身，回到起始姿勢。
深蹲的常見錯誤與糾正方法
在練習深蹲時，初學者常常會犯一些錯誤。
- 錯誤一：膝蓋內扣。
- 糾正方法：注意膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。可以想像膝蓋向外推，或在膝蓋中間放一個彈力帶，增加外展的阻力。
- 錯誤二：背部彎曲。
- 糾正方法：保持背部挺直，收緊核心。可以想像背後有一面牆，努力讓背部貼住牆面。
- 錯誤三：重心前傾。
- 糾正方法：將重心放在腳跟，而不是腳尖。可以試著抬起腳尖，感受重心的位置。
- 錯誤四：下蹲深度不夠。
- 糾正方法：盡可能下蹲至大腿與地面平行或稍低。如果柔軟度不夠，可以循序漸進地增加下蹲深度。
深蹲的變化式
當你掌握了標準深蹲後，可以嘗試一些深蹲的變化式，增加訓練的趣味性和挑戰性。
- 跳躍深蹲：在起身時增加一個跳躍動作，增強爆發力。
- 弓箭步深蹲：結合弓箭步和深蹲，能更有效地鍛鍊腿部和臀部。
- 相撲深蹲： 雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，下蹲時更著重於訓練大腿內側和臀部。
- 壺鈴深蹲： 雙手持壺鈴於胸前，進行深蹲，增加訓練強度。
想更進一步瞭解深蹲的變化式，可以參考Men’s Health的深蹲變化式文章。
請注意，在進行任何運動之前，務必諮詢專業人士的意見，確保你的身體狀況適合進行深蹲訓練。
徒手訓練菜單結論
恭喜你完成了這份徒手訓練菜單的入門指南！從暖身的重要性，到六個基礎動作的詳細示範，再到循序漸進的訓練計畫，以及針對特定動作（如俯臥撐和深蹲）的深入解析，相信你已經對在家徒手健身有了更全面的瞭解。
記住，沒有最
健身是一段旅程，享受過程，並為自己的每一個進步喝采。 開始你的徒手訓練菜單，一起迎接更健康、更自信的自己吧！
徒手訓練菜單 常見問題快速FAQ
Q1: 我是健身新手，完全沒有運動經驗，這份徒手訓練菜單適合我嗎？
當然適合！這份徒手訓練菜單是專為健身新手設計的。我們從最基礎的動作開始，例如跪姿俯臥撐、較淺的深蹲，並提供循序漸進的訓練計畫。最重要的是，量力而為，根據自己的體能狀況調整訓練強度和次數。初期目標是建立運動習慣，確實掌握動作姿勢，而非追求速度或強度。若有任何疑問，建議諮詢專業健身教練。
Q2: 我在家訓練，沒有任何器材，這樣也能有效鍛鍊嗎？
完全可以！這份徒手訓練菜單的優點就是無需任何器材，利用自身體重進行訓練。俯臥撐、深蹲、弓箭步、平板支撐、仰臥起坐和登山者這些動作，都能有效地鍛鍊到全身各個部位的肌肉。隨著體能提升，可以嘗試不同的動作變化式來增加難度，例如跳躍深蹲、上斜俯臥撐等等。徒手訓練的關鍵在於動作的正確性和訓練的持續性。
Q3: 我已經訓練一段時間了，想要增加難度，有什麼建議？
恭喜你！當你能夠輕鬆完成基礎動作時，可以嘗試以下方法來增加訓練難度：
- 增加訓練組數和次數：將每個動作的組數從2組增加到3組，次數從10次增加到15次，或更多。
- 縮短組間休息時間：將組間休息時間從60秒縮短到30秒，甚至更短。
- 嘗試動作變化式：文章中提到的跳躍深蹲、上斜俯臥撐、弓箭步跳等都是不錯的選擇。您也可以參考Men’s Health的深蹲變化式文章，或者自行搜尋更多徒手訓練動作。
- 增加訓練頻率：將每週的訓練次數從3次增加到4次，甚至更多。但要注意給予肌肉足夠的休息時間，避免過度訓練。